心理学及营养学医生为考生备战高考支招

  调整心态 合理膳食 轻装上阵

  ——心理学及营养学医生帮助考生备战高考

  在石家庄晋州市第一中学，高三学生在进行滚铁圈比赛。记者 梁子栋 摄

  距离高考越来越近了，高考生该如何舒缓紧张情绪备战高考？家长该如何与孩子沟通、陪伴孩子度过考前时刻？在日常饮食中该注意哪些问题？日前，记者采访了石家庄市第八医院的心理学医生和石家庄市人民医院的营养学医生，为高考生和家长提供心理学及营养搭配方面的建议，帮助调整心态、减轻压力、合理膳食把好健康营养关。

  放下包袱轻装上阵

  用平稳良好的心态迎接高考

  “备考期间，考生们容易出现焦虑、紧张的情绪，进而导致睡眠质量下降，食欲不振等，我们要认识到这些都是正常现象。”市八院心理热线副主任张红梅说，高考对考生来说是一场很重要的考试，出现焦虑等负面情绪是正常的，这不是一种病态的情绪，是正常的心理反应。

  张红梅表示，考生们主要焦虑的表现集中在两方面，一方面是生理上的，会出现心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥、胸闷、气短、失眠、多梦等。另一方面是心理上的，会出现莫名的恐惧、害怕、紧张和不安，情绪激动，经常无故发怒，坐立不安，心神不定，注意力很难集中。

  高考生如何放下包袱、轻装上阵，用平稳良好的心态迎接高考？“我曾做过小范围的调研，显示70%至80%的高考生，在临近考试前都出现过或多或少的焦虑情绪。”张红梅说，舒缓焦虑情绪首先要接纳自己内心的感受，并把它正常化。高考是人生的一次大考，很少有人能做到完全不焦虑，焦虑和紧张无可厚非，这是一种正常的反应。但考生应当意识到，十年磨一剑，自己的学习已经很稳定了，成绩是无法确定的，但可以确定的是：“我努力了，我付出了，不管成绩如何，我不会留下遗憾了。”所以，考生要放下一定要考好的想法，做好减压，才会有助于发挥正常水平。

  其次，不过度关注分数，降低期望值。张红梅说，如今，高考不再是决定前途命运的唯一途径，决定一个人能否成功除了有能力，坚强的意志、顽强的精神、健康的人格、乐观的心态也是成功必不可少的要素。

  在这段时间里，考生在日常生活中还要注意保持正常的作息，保证睡眠，保持规律锻炼，让生活规律化，就不容易焦虑了。“繁忙的学习之余，可以听听音乐，音乐是抗焦虑的好帮手，良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，促进肌肉松弛，使精神放松，心情愉悦，让积聚的压力得到释放。”张红梅说，考生还可以通过倾诉让焦虑得到宣泄，不妨和好友聊聊天、写写日记、唱唱歌等。焦虑会让身体产生过多的肾上腺素，散步和活动身体会消耗过多的肾上腺素，从而减轻焦虑。暗示也能够影响人的行为，影响人的情绪，所以考生无论平时还是考试，应该多说积极的话，多说鼓舞士气、增强信心的话，少说泄气的话，要用积极的心理暗示来取代消极的心理暗示。

  家长过分殷勤不可取

  “往后撤”帮助考生解压

  高考日益临近，不仅众多考生进入到最后冲刺阶段，很多家长已经厉兵秣马，全身心投入到了备考之中，有的家长也进入到了“高压”状态，不仅影响到了自己的身体健康，也极容易将紧张的情绪传染给备战的考生。

  张红梅表示，家长在高考前的特殊时期应努力保持平静，要让家庭维持与平常同样的运行状态，对于考生的备考不要突然表现出过度关注，对于自觉性强的孩子，家长当好后勤部长就可以了。有的孩子自觉性不太强，家长可以适当督促。“考生家长要做到少问多做，摆正自己的位置，帮助孩子树立信心。”

  “家长可以在考前带孩子到户外走走，陪孩子玩一些他们喜欢的东西，打打球，跑跑步，总之要保证孩子的作息规律和往常一样，不要打破这个规律。”张红梅说，家长在家里要多聊些开心的事情，尽量少聊学习的话题，这样既能缓解考生的情绪，自己也能得到放松。还要注意遏制家庭冲突的发生，努力营造一个宽松、自然、愉快的家庭氛围，与孩子多沟通，尽量满足孩子的基本心理需要。另外，要相信经过这么多年的积累和努力，考生能够发挥出正常水平，实现考生的人生梦想。这种对孩子的自信会给孩子传递积极的信号，帮助考生减压。

  “家长的心情好，自身能量状态也会好，当面对孩子的时候，就能给孩子传递乐观、积极、轻松的状态，能对孩子起到良好的支持作用。”张红梅说。

  营养“恶补”不可取

  合理膳食把好健康营养关

  在如此关键的紧张学习中，高考生们要消耗大量的能量，作为家长一定要懂得合理正确地给孩子补充能量，让考生在考前能够获得均衡合理及全面的营养。

  市人民医院临床营养与代谢病科主任张力双表示，家长首先要保证食品安全。俗话说，病从口入，而高考又处于炎热的夏季，最容易因食物变质而发生食源性疾病。因此，食品安全意识，要牢牢植入每一个考生家长的脑中。

  张力双说，三餐要科学搭配，营养均衡。早餐做到高质量，才能保证上午的充足精力。早餐要吃“好”，在摄入充足的碳水化合物的基础上，可以搭配两种蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、酸奶等，这样也有助于延缓午餐前出现饥饿感。午餐要做到粗细、荤素搭配。一顿合格的午餐至少要有主食、肉类和蔬菜，主食的数量要充足，适当搭配粗杂粮；肉类要达到100克左右，蔬菜250克左右。晚餐尽量避免油腻，烹调注意清淡少油。晚餐主食可以选择粗杂粮、全麦食品，副食可以选择鱼虾类、豆制品和瘦肉，蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜。如果晚餐吃得较早，睡前也可以选择酸奶、牛奶或较稀的小米绿豆粥作为夜宵，量不宜过多，以免影响睡眠。

  夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头晕、头疼等不适，影响学习效率。因此，要督促高考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料。“最好喝白开水或矿泉水，不要等口渴了再喝水，每日保证1500毫升以上的饮水量。”张力双说。

  “高考期间的饮食应该还是以日常饮食为主，不要盲目进补。”张力双提醒家长，如果考生的食欲正常，日常饮食已满足考生需求，进补过量会导致孩子在食用后不吸收、不适应，还可能导致腹泻、过敏等症状，反而适得其反。如果考生因为情绪紧张，严重影响进食，则可通过心理或营养门诊调理，不建议盲目迷信益智品。另外，像鸡鸭鱼肉这样高蛋白的食品，保持适量即可，如果大量消化高蛋白、高脂肪食品，反而有可能加重肠道的负担，导致肠胃疲劳，大脑供血相对不足，影响思维的发挥。

  “备考饮食也要以‘平常心’对待， 营养‘恶补’不可取。”张力双说。