@高三家长：用减法化解焦虑做个好助攻

  《如何备战高考》系列一

  高三家长 用减法化解焦虑做个好助攻

  心理医生教高三考生和家长舒缓情绪 调整到考前最佳状态

  ■百炼成钢，铸就辉煌！

  距离2023年高考越来越近，这段时间对于不少高三生和家长来说可谓是最关键时刻。而有些高三生和家长身上出现了失眠多梦、精神压力大等问题。对此，心理医生表示，轻微紧张和偶尔失眠属于正常现象，考生和家长不必过度恐慌。可如果连续整宿睡不着觉并伴有焦虑，就要注意了。

  那么高三生和家长该如何舒缓紧张情绪备战高考？家长该如何与孩子沟通、陪伴孩子度过考前关键时刻呢？昨日，记者采访了河北医科大学第一医院临床心理科心理治疗师、国家二级心理咨询师李昕雨，让其支招高三生和家长如何在考前调整到最佳状态。

  高考前他似乎出现了强迫症

  作为一名高三学生，晓程（化名）平时学习很刻苦，成绩也不错。可眼看就要高考了，不知为何，晓程却突然学不进去了。“前段时间，孩子出现了失眠、心烦、焦躁等现象，原本想着自己帮着孩子调整一下心态，可是几经努力，孩子的状态一直也没有好转。”晓程妈妈看上去特别着急，只得到医院求助专业医生。

  医生经询问得知，晓程妈妈对孩子一直很严格，导致儿子不管干啥都要求力争完美。因此晓程从小就养成了背语文课文、背英语课文，甚至背其他学科知识点时，只要出现稍有卡顿现象就要重新来过。

  一直以来，看见儿子在学习上保持着这股认真劲，妈妈还很高兴。可这段时间，晓程妈妈却发现了问题：晓程在复习的时候，会对于背诵这件事情十分执着。严重时会反反复复背诵前几段，只要出现卡顿现象就再也没办法进行下去了，自己都难以控制，以至于现在孩子一看书就紧张。

  经医生诊断，晓程患上了强迫症。在心理医生的指导下，晓程渐渐卸下了心理包袱，对于背诵的卡顿问题不再力求完美了。而晓程妈妈也明白了，除了学习，孩子的心理健康更重要。家长要和孩子一定调整好心态，快乐地面对考试。

  家长也要调整好自己的心态

  “医生，我真的受不了了，孩子再不高考我就疯了。”王女士挂着大大的黑眼圈，向心理医生“大倒苦水”。

  王女士的女儿是一名高三生，成绩在班里一直名列前茅，“望女成凤”的王女士对孩子的期望值很高。高考临近，王女士经常莫名其妙地产生各种担忧并彻夜难眠，而她这种情绪自然也影响到了女儿。

  “前段时间，晚上女儿放学后，我问她要不要吃点东西再继续复习，可孩子却说没胃口不想吃。其实这原本是件很正常的事，但我不知为何当时特别生气，情绪一下就上来，但眼看孩子要高考了，又不能和她发生冲突，就只能自己消化。”王女士说，女儿进屋学习后，自己越想心里越不舒服，她就不停地给亲戚朋友打电话寻找解决办法。之后，丈夫随口说了句：“又不是什么大事，何必呢!”这下可是惹了大麻烦，本就感到暴躁的王女士立马和丈夫大吵起来，甚至连正在学习的女儿都惊动了。

  “情绪不稳定、发脾气，彻夜难眠、生物钟失调，以及莫名其妙地产生各种担忧。”王女士说，大发脾气之后，自己也意识到了问题的严重性。她来到医院咨询了心理医生，医生告诉王女士这是焦虑的表现。“心理医生给我的建议是，可以暂时脱离让自己紧张的环境，别和孩子碰太多面，避免和学习有太多‘交锋’。同时做些自我调整，比如和爱人多沟通，让生活更丰富。”王女士说，如今自己正在进行调整，情绪也有了好转。

  对此，李昕雨说，其实像王女士这样的高三学生家长并不少见，每年高考前，总有一些家长和考生一起出现“高考焦虑”，甚至比考生还严重。虽然多数家长的“高考焦虑”只是应激反应，但或多或少也会对孩子产生影响，因此家长们还是要调整好自己的心态。

  　减轻心理负担力保高考轻装上阵

  进入高中后，乐乐（化名）的成绩一直很不错，在高一分科后更是成功进入了学校实验班。对于孩子的学习成绩，乐乐妈妈一直很满意，因为在她看来儿子不仅学习成绩好，学习心态也一直不错。“孩子直到高三都会定个小目标，从来没有给自己过大的压力。”乐乐妈妈说，对于孩子的整个学习状态，自己一直很放心，也从未过多干预过。

  可是随着高考的临近，乐乐妈妈发现儿子的心态发生了变化，在情绪上有些紧张，晚上回来总抱怨自己之前学习为什么不能再努力一些，现在突然觉得好多知识都没有复习。注意到孩子的情绪变化后，乐乐妈妈和儿子进行过交流，发现乐乐在心里给自己定了比较高的目标，却又担心自己不能完成，便有了一些压力。

  面对孩子的心理变化，乐乐妈妈咨询了心理医生后，给了孩子一些建议：高三生考前可以适度紧张，这样的紧张可以转化为动力，让自己能高效地投入到学习中去。目标可以有，但不能过大。如果感到心理压力过大，就应该给自己做减法了，要减轻心理负担，保证高考轻装上阵。

  　努力用平稳良好的心态迎接高考

  对于高三生来说，高考是一场重要的考试。因此，无论是高三生还是家长们，出现焦虑等负面情绪属于正常，是正常的心理反应，不能归结于是一种病态的情绪。

  “高三生们焦虑的集中表现在两方面，一方面是生理上的，会出现心跳加快、恶心反胃、口干舌燥、失眠多梦等现象。另一方面是心理上的，会莫名地恐惧、害怕、紧张和不安，情绪激动，经常无故发怒，注意力也难集中。”李昕雨说，在临近考试前高三生和家长或多或少都会出现焦虑情绪。

  舒缓焦虑情绪，首先要接纳自己内心的感受，努力了12年，高三生们可以在内心重复：我努力了，我付出了，不管最终高考成绩怎样，我都不会留下遗憾。此外，高三生不要过度关注分数，降低自己的期望值。“坚强的意志、顽强的精神、健康的人格、乐观的心态都是成功必不可少的要素。”李昕雨建议。

  在这段时间里，高三生们还要注意保持正常的作息，保证睡眠，保持规律锻炼，只有让生活变得规律了，焦虑或许也就消失了。高三生可以通过倾诉让焦虑得到宣泄，写日记、唱歌、适当锻炼，其实都可以缓解焦虑情绪。

  而家长在高考前的特殊时期应努力保持平静，要让家庭维持与平常同样的运行状态，对于孩子的备考不要突然表现出过度关注，对于自觉性强的孩子，家长当好后勤部长就可以了。有的孩子自觉性不太强，家长可以适当督促。李昕雨说，家长的心情好，自身能量状态也会好，当面对孩子的时候，就能给孩子传递乐观、积极、轻松的状态，能对孩子起到良好的支持作用。

  　偶尔失眠并不意味着患上了失眠症

  采访中记者还了解到，这段时间不少高三生出现了睡眠障碍，晚上睡不好觉，白天看不进去书，学生和家长们也是忧心忡忡。

  针对这种现象，李昕雨说，躺在床上越想越睡不着，这是不少人常有的“失眠预期性焦虑”，这种失眠来自于对睡眠的过度关注及“万一失眠怎么办”的恐惧想法。

  “高三生们躺在床上，不必刻意求睡，可以想一些轻松的事或做一些深呼吸，幻想自己躺在柔软的云朵上，这样可以起到诱导入睡的效果。”李昕雨建议，如果实在睡不着，可以到家里其他房间放松一下，直到感觉困倦了，再回卧室。

  李昕雨表示，父母发现孩子偶然失眠后，首先要让孩子进行积极的自我暗示：“偶尔失眠没什么，每个人都会出现这种情况，这并不意味着从此就会患上失眠症。”

  “还有的高三生觉得前一晚失眠了，第二天晚上必须补回来，因此刻意改变平时的作息，找时间补睡，这样反而睡不好。因为生活习惯突然改变，生物钟无法适应。”李昕雨说，需要注意的是，高三生在睡前半小时，避免做过于劳心劳力的事。临睡前可以听听轻音乐，这样有助于睡眠。此外，睡前适度饮食，不要喝茶、咖啡等使人兴奋的饮料。（文/记者 李惺 记者 赵晓华 图/记者 张海强）